na čítanie
27. máj 2021.
Autor článku:
IdealBody®
Čo je lepok, čo spôsobuje citlivosť na lepok, v čom sa nachádza lepok a čo sú bezlepkové jedlá a ako vyzerá bezlepková diéta a jedálniček?
V dnešnej dobe počuť veľa o rôznych „bez-“ diétach, dokonca sa zdá, že ani neexistuje človek, ktorý by mohol jesť čokoľvek bez vyberania. Je to iba trend alebo je to skutočne problém? Pozreli sme sa na východisko jednej z najbežnejších potravinových intolerancií, a to na citlivosť na lepok.
Citlivosť na lepok v 21. storočí
V očiach mnohých sa citlivosť na lepok javí ako relatívne nová vec, keďže za čias našich babičiek ľudia jedli chlieb bez vyberania. To samozrejme nie je celkom pravda, ale skutočnosťou je, že čoraz viac ľudí je citlivých na lepok.
Prečo sa však počet ľudí citlivých na lepok tak zvýšil? Na jednej strane je to civilizačná choroba: naše telá sú oslabené nezdravým životným štýlom a množstvom spracovaných potravín. Na druhej strane vyskočil nielen počet nových pacientov, ale výrazne sa zlepšili aj diagnostické možnosti. Čoraz viac ľudí chce vedieť čo spôsobuje nepríjemné príznaky, keďže citlivosť na lepok sa dá zistiť už aj pomocou najjednoduchšieho domáceho testu na neznášanlivosť lepku z lekárne. A to znamená, že čoraz viac ľudí si uvedomuje svoj stav.
Nie sú k dispozícii jasné údaje o percente postihnutej maďarskej populácie, t.j. o tom, koľko z nich trpí citlivosťou na lepok. Existujú výskumy, ktoré tvrdia, že postihnuté môže byť 1 - 2% populácie alebo podľa iného prieskumu dokonca až 10%, to znamená státisíce ľudí.
Predtým, ako prejdeme k bezlepkovému jedálničku sa oboznámime najskôr s príčinou nepríjemných príznakov, teda s lepkom.
Čo je to lepok?
Citlivosť na lepok je známa pod mnohými výrazmi: je známa aj ako celiakia alebo citlivosť na múku. To však nie je presné, pretože citlivosť na múku neznamená citlivosť na lepok. Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v obilninách, ktorú nedokáže spracovať telo ľudí, ktorí sú na ňu citliví.
V skutočnosti sa bielkovina nazývaná lepok nachádza v troch najčastejšie konzumovaných obilninách (pšenica, raž, jačmeň) a obsahuje toxickú zložku pre celiatikov, gliadín. Gliadín je látka, ktorú telo ľudí citlivých na lepok nedokáže spracovať, preto imunitný systém produkuje protilátky, ktoré spúšťajú autoimunitný proces.
Pre tých, ktorí nie sú citliví na lepok, nie je gliadín škodlivý, takže v tomto prípade nemá zmysel vylúčiť zo stravy potraviny obsahujúce lepok. Koniec koncov, pri bezlepkovej diéte telo na jednej strane stráca túto cennú bielkovinu a na druhej strane dokáže lepok vynikajúco a na dlhšiu dobu zasýtiť.
Ďalšou nevýhodou neoprávnene dodržiavanej bezlepkovej diéty je, že bezlepkové výrobky majú tiež vyšší obsah sacharidov a glykemický index ako bežné výrobky a často im v porovnaní s tradičnými obilninami chýbajú vitamíny skupiny B a horčík. Ak ich teda nenahradíte, môže sa u vás skôr alebo neskôr vyskytnúť nedostatok minerálov a vitamínov.
Citlivosť na lepok a to, čo je za tým
Hneď na úvod stojí za objasnenie jedna vec ohľadom citlivosti na lepok. Citlivosť na lepok nie je alergia, ale autoimunitné ochorenie, ktorému sa nedá predísť a nie je ho možné ani vyliečiť, ale je možné potlačiť ho správnou stravou.
Citlivosť na lepok je dedičné, geneticky podmienené ochorenie, takže sa za priamu príčinu nemôže považovať životný štýl ani výživa. Ak máte genetickú predispozíciu, vyvinie sa aj v prípade, že robíte všetko ideálne.
Najznámejšie príznaky citlivosti na lepok zvyčajne ovplyvňujú tráviaci systém: nadúvanie, hnačky, bolesti brucha, zápcha alebo steatorea najčastejšie poukazujú na citlivosť na lepok. Okrem gastrointestinálnych príznakov sú bežné aj nebrušné príznaky, ako je nechutenstvo, strata hmotnosti alebo prírastok hmotnosti, afty v ústach, vypadávanie vlasov, štiepenie nechtov, chronická únava alebo pravidelné bolesti hlavy, menštruačné problémy, kožné príznaky, bolesti kĺbov alebo tŕpnutie rúk.
Existuje iba jeden spôsob, ako sa týchto príznakov zbaviť: zmenou stravovacích návykov, vylúčením lepku. Vo zvyšnej časti článku uvádzame riešenia a tipy.
Bezlepková strava, bezlepková výživa
Existuje veľa mylných predstáv o bezlepkovej výžive (a v podstate aj o akejkoľvek bez- strave). Ako napríklad skutočnosť, že zaručene bezlepkové prísady sú oveľa nákladnejšie, alebo, že bezlepkový jedálniček nie je plnohodnotný. Naproti tomu aj pri bezlepkovom jedálničku môže byť naša strava rovnako vyvážená a plnohodnotná, stačí dbať len na pár vecí.
Takmer všetky ingrediencie sú už dnes k dispozícii aj v bezlepkovej podobe, ale nesprávne zostavený bezlepkový jedálniček obsahuje málo vlákniny (pretože hotové bezlepkové výrobky obsahujú tiež málo vlákniny), takže je potrebné doplniť správny príjem vlákniny.
Z tohto dôvodu je nevyhnutné konzumovať veľa zeleniny a ovocia. Na doplnenie vlákniny môžete zvoliť aj psyllium, ktoré môžete použiť namiesto zemiakových vločiek pri varení alebo ich môžete konzumovať v jogurte a nealkoholických nápojoch.
Vlákninu je možné doplniť aj náhradou kukuričnej alebo ryžovej múky za pohánkovú alebo pšenovú múku a ako prílohu môžete zvoliť hnedú ryžu, quinou alebo pšeno.
Bezlepkové potraviny: Ktoré obsahujú lepok?
Čo však môžete konzumovať, ak vám bola diagnostikovaná citlivosť na lepok? Pozrime sa na zoznam bezlepkových potravín, teda na rôzne kategórie potravín na základe ich obsahu lepku.
Mäso
V nespracovanej podobe sú všetky druhy mäsa, rýb a vajec bezlepkové. Ale ak si kupujete marinované alebo obalované mäso, prípadne vaječný prášok, určite si skontrolujte zloženie výrobkov!
Mliečne výrobky
Prírodný jogurt, mlieko, čerstvé a vyzreté syry tiež neobsahujú lepok. Dajte si však pozor na mliečne dezerty, hotový puding, kondenzované mlieko, nápoje na báze mlieka alebo tavený plátkový syr.
Ovocie
V zásade sú všetky druhy ovocia a orechov bezlepkové, vyhnite sa však spracovaným, sušeným a karamelizovaným výrobkom.
Zelenina
Aj zelenina je v prírodnej forme bezlepková, ale chipsy, mrazená zelenina a instantná zemiaková kaša už nemusia nevyhnutne obsahovať iba zeleninu.
Obilniny
Mnohé druhy obilnín obsahujú lepok, patrí k nim pšenica, jačmeň, raž, špalda, bulgur, kuskus, ale aj tradičný chlieb, sladké a slané pečivo, müsli a kukuričné lupienky. Je dôležité spomenúť, že tak isto aj celozrnné pečivo obsahuje lepok, ak sú vyrobené z vymenovaných surovín, preto by ste sa im mali vyhnúť aj v tejto podobe! Môžete však smelo konzumovať kukuricu, ryžu, pšeno, pohánku, quinou, amarant, semená rohovníka obecného, zemiaky, pulisku alebo bezlepkový ovos.
Tuky
Živočíšne tuky, rastlinné oleje, maslo, margarín, slanina neobsahujú lepok, ale ak si ich kúpite v ochutenej podobe už môžu obsahovať lepok.
Sladkosti
Na pečenie a varenie možete použiť med, cukor, fruktózu, glukózový sirup, ale ak používate aj čokoládu, cukríky, kakao, zmrzlinu, džem, mali by ste si tiež prezrieť zloženie výrobkov.
Nápoje
Okrem vody z vodovodu si môžete zvoliť sýtené nealkoholické nápoje, kávu, filtrovaný čaj a dokonca aj bezlepkové pivo, ale ak pijete džús, mliečny koktejl, kakaové mlieko, ryžové, sójové alebo iné rastlinné mlieko, buďte opatrní. A tradičnému pivu, ktoré sa vyrába z obilia, by ste sa mali vyslovene vyhnúť.
V prípade práškov na chudnutie a bielkovinových koktejlov stojí za to venovať pozornosť aj zoznamu zložiek. Spočiatku to nie je vždy jasné, ale aj tieto mliečne koktejly môžu obsahovať lepok, preto si vyberte produkt, ktorý je zaručene bezlepkový. Spomedzi Idealbody koktejlov sú také banánový, čokoládový a naturálny. Bez- stravovaniu venujeme aj samostatnú stránku, kde sú zhrnuté najdôležitejšie informácie. O účinkoch a výhodách bielkovinových nápojov sme písali už aj tu.
Diéta pri citlivosti na lepok, alebo ako vyzerá bezlepkový jedálniček?
Ani pri bezlepkovej diéte sa nemusíte báť, že je koniec chutným jedlám. Po zozname bezlepkových potravín si pozrime ideálný denný bezlepkový vzorový jedálniček!
Na raňajky si dajte vynikajúci malinový (alebo iný bezlepkový ovocný) tvarohový krém! Tieto raňajky bohaté na bielkoviny vás povzbudia počas celého doobedia a ich lahodná ovocná chuť vám pomôže začať ráno s úsmevom na tvári.
Na obed môžete ochutnať korenisté kuracie stehná so sladkými zemiakmi, alebo horčicové plátky hovädzieho mäsa, alebo tiež baklažán plnený mäsom. Viac bezlepkových a diétnych receptov nájdete v našej ponuke receptov. Vyberajte odvážne.
Na večeru si dajte chutný koktejl Idealbody! Idealbody koktejl je neustále k dispozícii v 3 bezlepkových príchutiach, takýmto spôsobom si môžete zabezpečiť aj dosiahnutie a udržanie svojej ideálnej hmotnosti.
Čo sme sa z toho dozvedeli?
Citlivosť na lepok je autoimunitné ochorenie, pri ktorom telo nie je schopné spracovať jednu z bielkovín, ktorú obsahujú obilniny.
Citlivosť na lepok nie je možné liečiť, ale pri správnej strave sa môže stať asymptomatickou.
Tí, ktorí trpia celiakiou, by mali venovať oveľa väčšiu pozornosť poznávaniu surovín a poznávaniu zložiek hotových jedál.
Bezlepková strava nie je prekážkou ani v diéte, pretože Idealbody koktejly sú dostupné aj v bezlepkovej podobe.
Ak sa lepok podarí vylúčiť zo stravy, môžu nepríjemné príznaky dokonca úplne zmiznúť.
