Tehličky za krátky čas? Nie je to nemožné!

Na dosiahnutie tehličkového brucha nebudete musieť čakať dlhé mesiace, ak skutočne budete dodržiavať naše nižšie uvedené tipy, pretože sme zhromaždili také, ktoré vám poskytnú návod ako získať tehličky v krátkom čase. Už za 12 týždňov namiesto niekoľkých mesiacov. Tu sú naše tipy!

Ako mať tehličkové brucho za krátky čas?

V najjednoduchšej situácii sa nachádza ten, kto nemá nadváhu alebo má len pár kíl navyše. Týchto sa musíte predovšetkým zbaviť prísnou diétou a cvičením, aby sme potom mohli začať ešte prísnejšie znižovať percento vášho telesného tuku. Je to preto, že v tom spočíva tajomstvo tehličkového brucha, pretože tehličky budete mať, ak percento nášho telesného tuku, teda BMI, klesne pod 18%. Čím viac je hladina pod ním, tým pôsobivejšie budú tehličky. Ak máte pocit, že na tom stále musíte popracovať, pozrite si náš Športový program, ktorý sme okrem priameho tréningu navrhli aj pre diétu.

Prísna diéta pre tehličkové brucho

V prípade diéty pre tehličkové brucho, ako aj pri jednoduchej diéte, sa najväčší dôraz kladie na to, čo a koľko jete. Pohyb nasleduje až potom. Je veľmi dôležité, aby ste nekonzumovali viac ako požadovaný počet kalórií denne, jedli viackrát, 5-6 krát denne a len malé porcie. V žiadnom prípade sa neprejedáte, ani šalátom, kuracím mäsom alebo ryžou, pretože viete, kde sa to najskôr prejaví? Samozrejme, že na vašom bruchu.

Oplatí sa vyhľadať odbornú pomoc (napríklad poradcu Idealbody), ktorý vám zostaví správnu, efektívnu a prispôsobenú diétu pre tehličky na bruchu, pretože správne stravovanie je kľúčom ku všetkému.

Žiadny podvod

Ak sú tehličky skutočne vašim snom a navyše za veľmi krátky čas, tak teraz nemôžete urobiť jednu vec: podvádzať. Nikdy. Ani trošku. Je veľmi ťažké dosiahnuť tehličky na bruchu a uspieť môžete iba vtedy, ak ste vytrvalí a dôslední a nikdy sa nedopustíte podvodu.

Tvrdé pravidelné tréningy pre tehličky na bruchu pomocou veľkých váh

Aj keď, ako sme už písali, sú tréningy iba druhoradé voči stravovaniu, očividne sa na ne stále kladie veľký dôraz. Pripravte sa na veľmi tvrdé tréningy, počas ktorých budete musieť pracovať s ťažkými váhami. Je to dôležité, pretože vysoko intenzívne tréningy stimulujú produkciu hormónov odbúravajúcich tuky, ktoré pomáhajú zabezpečiť energetickú účinnosť, a teda spaľovanie tukov a to aj po tréningu. Po skutočne intenzívnom tréningu môžete stále spaľovať tuky až o dlhšie 72 hodín ako po ľahšom tréningu. A tu sme tiež zhromaždili, čo jesť pred a po tréningu.

Správne vykonané cviky

Veľa tréningu, vysoké váhy a možno aj vysoký počet opakovaní sú márne, ak budete cviky vykonávať nesprávne, nedosiahnete výsledok - takže diéta pre ploché brucho pre ženy aj pre mužov začína tréningový plánom pre tehličkové brucho. V dôsledku nesprávneho zaťažovania alebo prevedenia cvikov môže dôjsť aj k zrazeniu. Z tohto dôvodu odporúčame, ak aj nie do konca tréningového plánu, ale aspoň na začiatku požiadali o pomoc osobného trénera, ktorý vám ukáže ako správne vykonávať jednotlivé cviky.

Zdvíhanie nôh namiesto brušákov

Pokiaľ ide o tehličkové brucho, hneď všetci bezhlavo začnú robiť brušáky a skracovačky. Samozrejme, sú dobré aj potrebné, ale štúdia na univerzite v San Diegu preukázala, že napríklad zdvihy nôh vo vise stimulujú brušné svaly o 120% viac ako brušáky. Drepy a príťahy sú tiež takmer rovnako dobré. Samozrejme nezabudnime popri týchto cvikoch ani na správne vykovávané brušáky.

Tajomstvo tehličkového brucha? Kontrola spánku a stresu

Ak ste vystresovaní a/alebo nedostatočne vyspatí, bude sa vám ťažšie trénovať a dodržiavať diéta pre tehličkové brucho. Ako sme však už diskutovali vyššie, v prípade tehličkového brucha sú tieto dve veci mimoriadne dôležité, najmä ak by ste ich chceli dosiahnuť v krátkom čase. Takže sa vyhnite nervozite, ľahnite si včas a snažte sa spať 8 hodín denne.

Tréning pre tehličkové brucho

Tehličkové brucho je podmienené a dosiahnuteľné stravovaním, cvičením a oddychom - bez ohľadu na to, ktorú zo spomenutých vynecháte, je veľká šanca, že celý plán zlyhá.

Je dôležité vedieť, že brušný sval sa skladá zo 4 svalových skupín:

• Vonkajší šikmý brušný sval
• Vnútorný šikmý brušný sval
• Rovný brušný sval (to sú viditeľné „tehličky“)
• Priečne brušné svaly

Okrem týchto 4 svalových skupín existujú aj menšie svaly v oblasti brucha, ktoré chránia vnútorné orgány a spevňujú telo. Už z toho je zrejmé, že neexistujú zvlášť dolné a horné brušné svaly, iba brušné svaly uvedené vyššie. Ak teda trénujeme priamy brušný sval, dolná časť brušného svalu dostane rovnaké zaťaženie ako horná časť, maximálne v inej miere. Nie sú to samostatné svaly, na to treba ohľad pri zostavovaní tréningového plánu pre tehličkové brucho.

1.cvik: Skracovačka

Skracovačky sú variantom brušákov, pri ktorých sa nedvíhame úplne, iba to takej miery, aby sme bruchu umožnili úplné napnutie. Akonáhle dosiahneme tento stav, sa môžeme pekne pomaly pustiť naspäť.

Aj keď sa toto cvičenie uskutočňuje v oveľa menšom rozsahu pohybu ako je to pri brušákoch, je oveľa efektívnejšie, pretože kopíruje presne tú časť bruškov, ktorá prináša najväčšie výsledky.

A najlepšie na skracovačke je, že s malou úpravou už môžete popracovať aj na bočných brušných svaloch.

2. Bočná skracovačka

Pri tomto cviku sa musíme lakťami dotýkať protiľahlých kolien. Týmto pohybom vykonávame mohutné otočenie trupu, ktoré zapája vnútorné aj vonkajšie šikmé brušné svaly.

Rovnako ako aj v prípade tradičných skracovačiek nie je potrebné posadiť sa úplne - stačí sa zdvihnúť a dotknúť sa kolena a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

3. Zdvihy nôh

Toto cvičenie je možné vykonávať na zábradlí, stojane, rovnej alebo naklonenej lavici. Jeho účelom je použitie nôh namiesto hornej časti tela na zaťaženie dolnej časti brucha.

Za zmienku stojí, že pre mnohých začiatočníkov je tento cvik príliš náročný. V takom prípade môžete vyskúšať jeho zľahčenú verziu.

4. Zdvihy kolien

Zdvihy kolien sú omnoho jednoduchšie ako zdvihy nôh, pretože sa robia s pokrčeným kolenami namiesto vystretých nôh.

Rozdiel medzi týmito dvoma cvikmi je iba v obtiažnosti, pretože záťaž sa dostáva do tela na rovnakom mieste - a to v dolných brušných svaloch.

Oba cviky je možné robiť so striedaním nôh, oplatí sa ich vyskúšať, a to aj pri miernom bočnom pohybe trupu, takže okrem spodnej časti brucha môžeme dôkladne precvičiť aj bočné brušné svaly.

Čo sme sa z toho dozvedeli?

Tajomstvom tehličkového brucha nie je nič iné ako správna výživa, správne vykonaný tréning brucha a dostatok odpočinku bez stresu.

Brušné svaly sú viditeľné, iba ak je telesný tuk nižší ako 18%. Čím menej tuku je v tele, tým lepšie sú vyrysované brušné svaly.

Ak chcete znížiť svoje percento telesného tuku týmto spôsobom, potrebujete diétu. Ale ktorá diéta je pre vás tá pravá? Prezrite si Výber diéty, kde za pár sekúnd zistíte, ktorá diéta je pre vás najlepšia na základe pohlavia, výšky a hmotnosti.

Rozlišujeme štyri brušné svaly, ale vzhľad tehličkového brucha zabezpečujú priame brušné svaly.

Netreba však zabúdať ani na zvyšok, pretože okrem toho, že poskytujú skvelý esteticky vzhľad, podporujú aj správne držanie tela a ochranu brucha.